頭痛の予防法 ストレッチ

監修: 石垣 清香 さん
ヨガ・ウェルネス コンテンツプロデューサー&エディター
ヨガ&ジャイロキネシス(R)インストラクター

ストレッチで頭痛の予防を

頭痛の中でも、首や肩のこりが原因で起こる症状には、ストレッチが効果的です。
首や肩のこりは、デスクワークや家事などで長時間同じ姿勢を続けたときや、ストレスによって、筋肉に過度な負担がかかり、血行不良になることで起こります。ストレッチで首や肩をゆっくりと動かすことによって血行が良くなり、筋肉がしなやかさを取り戻します。精神もリラックスさせることができます。

ストレッチをする際のポイント

  • 反動をつけず、ゆるやかに伸ばす
    自然に、ゆっくりと身体を動かし、反動をつけたり急激に伸ばさない
  • 痛みを感じない程度で行い、無理はしない
    筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止め、痛みを我慢するなどの無理をしない
  • 自分のペースでリラックスして行う
    呼吸を止めたりせずに、ごく普通に呼吸を整え息を吸い、吐きながら筋を伸ばす
  • ストレッチを習慣づけ、適度に行うことが大切

頭痛に効果的なストレッチ

顎から肩にかけて筋肉(僧帽筋)を伸ばす

図

イスに座って、骨盤を垂直に立て頭をその骨盤の上に持っていくように心がけてください。(そうすると自然な正しい姿勢に導かれます)頭を右肩につけるように倒します。このとき、手を使って、頭を軽く押すように倒してもかまいません。反対側も同じように伸ばしましょう。

顎から喉にかけての筋肉 (広頸筋)を伸ばす

図

正しい姿勢を保ち、 口をきちんと閉じて、顎をゆっくり上に上げていきます。顎から喉の筋肉を伸ばすことを意識しながら、ゆっくりと行ってください。

首の後方の筋肉(僧帽筋、板状筋)を伸ばす

図

正しい姿勢で座り、おへそを覗き込むように頭だけをゆっくりと前に倒します。このとき、首の後ろを伸ばすことを意識してください。また、手で軽く頭を押さえてもいいでしょう。

顔面のストレッチ

図

頭痛には、顔面の筋肉のストレッチも効果的です。鏡を見ながら、眉毛を思い切り上げたり、口を大きく開けたりしましょう。

簡単にできる筋力トレーニング

首や肩のこりは姿勢が大きく影響していますが、筋力の低下によっても起こります。
4~5kgもある頭を支えているのですから、首が細くて長い人や女性に、首や肩のこりが多いのは筋力の弱さが原因だと思われます。
ストレッチでほぐすだけでなく、筋力トレーニングで筋力アップをしましょう。

腹ばいになって頭を持ち上げる

図

うつ伏せになり背中で両手を組んで、頭を持ち上げたまま5秒間ほど持続させ、ゆっくりと元に戻します。これを繰り返し5~10回程度行いましょう。

首を後ろに倒して腕で押し戻す

図

頭の後ろで手を組んで、首を後ろに倒します。これに抵抗するように、両手で首を前に押し戻します。10秒間ほど持続させ、ゆっくりと頭を元の位置に戻してください。これを繰り返し5~10回程度行いましょう。

肩をすぼめるように内側に回す

図

図

両ひじを上げて、肩甲骨周辺の筋肉を動かすように両腕を内側に回します。次に、両方の手の平を合わせて腕を伸ばし、前屈して背中の筋肉を伸ばします。同じ動作を繰り返し、5~10回程度行いましょう。

肩の抵抗運動をする

図

ひじを直角に曲げ、右手で左手の握りこぶしを包むように手を組みます。肩甲骨周辺の筋肉に力を入れながら、両手で3秒間押し合います。左右の手を替えて同様に、各5回程度行いましょう。 前頭部、側頭部の頭痛に効果が期待できます。

ページトップへ