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生理痛を和らげたい！和らげる体勢やセルフケアの方法を解説

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生理痛を和らげたい！
和らげる体勢や
セルフケアの方法を解説

Creator: バファリン
Published: 2023-09-12

監修：ソフィアレディスクリニック　院長　長谷川朋也先生

毎月訪れる生理のたび、ひどい生理痛に悩まされている方もいるのではないでしょうか。生理痛に悩んでいる方に対して、具体的な症状や発生のメカニズムを解説します。また、少しでも快適に過ごせるように生理痛を和らげる姿勢や、痛みを和らげるためのセルフケア、ツボ押しやストレッチなど日常生活で簡単にできることを紹介します。どうしても我慢できないときは鎮痛薬に頼ることも一つの方法です。
自分に合った対処法が見つかれば、痛みの軽減はもちろん、精神的にも楽になります。ポジティブな気持ちで、生理痛を少しでも軽くするために工夫してみましょう。

01生理痛の症状とメカニズム

生理痛というと腹痛を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、他にもさまざまな症状が表れます。主な症状やなぜ生理痛が起こるのかを簡単に紹介します。

下腹部痛、頭痛など
生理痛の症状はさまざま

月経に伴って起こるさまざまな痛みを生理痛といいます。主な症状として下腹部の鈍痛や締め付けられるような痛み、あるいは子宮回りの腰痛が挙げられます。
また、月経周期に関連して片頭痛などの頭痛が起こる場合もあります。

下腹部痛などの痛み以外にも、吐き気やめまい、イライラや気分が落ち込むなどの神経過敏症状、眠気、だるさ、疲労感などが起こる方もいます。これらは、痛みに伴って起こることが多く、痛みをコントロールすることで症状が消える場合もあります。

生理痛のメカニズム

生理痛が起こる原因の一つに、子宮を収縮させる物質「プロスタグランジン」の働きがあります。月経中は、子宮内膜と一緒に血液を押し出すために子宮が収縮します。プロスタグランジンは子宮の収縮に関与している大事な物質ですが、分泌量が多いと子宮が激しく収縮して痛みにつながるといわれています。

その他、下腹部や腰回りの冷えやストレス、ホルモン変化なども関係しているとされています。

生理痛の程度は人によってさまざまですが、日常生活に支障をきたすほどの痛みがあるものを「月経困難症」と呼んでいます。このうち、原因となる病気や異常がなく、鎮痛薬やホルモン剤で痛みが和らぐものを機能性月経困難症、子宮筋腫や子宮内膜症などの病気が原因となっているものを器質性月経困難症といいます。

月経時の痛みが機能性のものなのか、器質性のものなのかは自分では判断できません。生理痛で毎月ひどい痛みがある方は、婦人科を受診して相談してみましょう。

02生理痛を
和らげる姿勢ってあるの？

生理のときは痛みのある下腹部をかばうように背中を丸めたり、痛みを感じて体が緊張したりするのではないでしょうか。実はそういった姿勢でずっといるのは、お腹回りの血行が悪くなるためあまりおすすめできません。
生理痛のとき、どんな姿勢でいたら痛みが和らぐのか、以下で紹介します。

椅子に座っているとき
浅めに腰かけて骨盤を立てて座りましょう。下腹部に負担がかかりにくい姿勢です。

ずっと同じ姿勢でいないようにする
痛む箇所をかばうように同じ姿勢でいると、血流がとどこおってより痛くなる可能性があります。軽いストレッチやウォーキングなどで血行不良を改善しましょう。

寝るときの体勢
体がリラックスできる楽な体勢で寝るようにしましょう。横向きになってひざを曲げると下腹部当たりの負担が軽減できます。

03生理痛を和らげるための
セルフケア方法

ここからは、ちょっとした心掛けで実行できるセルフケア方法を紹介します。取り入れやすいものから試してみてはいかがでしょうか。

セルフケアで大切なのは
体を冷やさない生活習慣や
リフレッシュ！

お腹や腰を温める
冷えは生理痛の大敵です。保温性の高い下着やカイロなどを使って、お腹や腰を温めるようにしましょう。特に夏は強い冷房に要注意。また、体をきつく締めつける下着や服装も、血行不良による生理痛の要因になります。

一年中、体を冷やさない
夏に強い冷房の部屋で過ごしたり、冷たい飲み物を大量に摂取したり、冬に寒さを我慢したり、薄着で過ごしたり、バスタブにつからずシャワーだけで入浴を済ませるといった行動は避けましょう。

ゆっくり入浴する
入浴で体を温め血行を促すことによって生理痛は緩和されますし、痛みによってイライラする気持ちを鎮める効果も期待できます。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、血液の循環をよくしましょう。生理中は衛生面からバスタブに入るのを控える人もいますが、湯船の中は水圧があるので、経血が流れ出すことも、子宮にお湯が入ることもありません。ただし、湯船から出ると急に経血が流れ出ることがあるため、マナーとして温泉や大浴場は避けた方がよいでしょう。

無理はしない
痛みに耐えて頑張らなくてはと思う気持ちがストレスになって、痛みを助長することがあります。出血量が非常に多いときや痛みがひどい場合は、激しいスポーツやハードワーク、冷える仕事、立ちっぱなしの仕事などは、状況が許すなら、メンバーや責任者の承認を得て、できるだけ避けるようにしましょう。

リフレッシュ方法を見つける
日頃から、自分に合ったリフレッシュ方法があると、痛みから気分を逸らす助けになります。部屋でゴロゴロする、好きな音楽や映画、本などを楽しむ、好きな香りのアロマテラピーでリラックスする、ストレッチや軽い散歩やスポーツなどで気分を爽快にするなど、自分なりに気分のほぐれる方法を探してみましょう。

家族に理解してもらう
つらいときにはパートナーや家族に自分の状態を伝え、家事を代わってもらったり、痛い腰をさすってもらったりするなど協力を仰ぎましょう。

医師に相談する
生理痛は隠れた病気のサインの場合もあります。生理痛が将来、不妊症の原因となる可能性を持つ、子宮内膜症の先行症状であることも近年明らかになりました。そのような場合も想定し、専門の産婦人科医に相談することも考えましょう。

心のメンテナンスも大事！

生理中は、痛みだけでなく、イライラしたり落ち込んだり、集中力がなくなったり、眠りが浅くなるなど、精神的にバランスを崩すことがあります。これは女性ホルモンの変化の影響です。まずは自分の気持ちがどんな状態なのかを受け止め、その状態に応じたケアをすることが肝心です。具体的な状態に合わせたケア方法を紹介するので試してみてください。

イライラするとき
手浴がおすすめ。洗面台に42℃ほどの少し熱めのお湯を張り、肘まで浸かります。お気に入りのアロマオイルを数滴垂らすのもいいでしょう。

落ち込むとき
ジンジャー（生姜）がおすすめ。生姜の擦りおろしを飲み物に入れるのが取り入れやすい方法です。代謝をアップさせつつ、体を芯から温め、心も元気にしてくれます。

集中力が落ちたとき
目をケアしましょう。手のひらを擦り合わせ、はーっと暖かい息を吹きかけてそのまま目の上に当てます。深い呼吸をともなうので副交感神経優位になり、心が落ち着きます。眠りが浅いときは、寝る2〜3時間前までに入浴を済ませるようにしましょう。好きな香りの入浴剤を入れるとさらに効果的です。

つらいときは我慢せずに
鎮痛薬に頼っても

生理痛がつらいときは鎮痛薬を飲んで痛みを抑える対処法もあります。痛みがあっても、鎮痛薬を服用せずに我慢してしまう人もいるのではないでしょうか。正しい知識を持っていれば、鎮痛薬は生理痛のときの心強い味方になってくれます。
生理痛で楽しい時間や大切な予定が台無しになってしまうときは、我慢せずに鎮痛薬に頼るのもセルフケアの一つの方法です。痛みが完全に出てから鎮痛薬を内服するよりも、痛みを感じ始めた段階で内服する方がより効果的です。

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04ツボ押しやストレッチで
予防しよう

生理痛にいいとされるツボ押しや運動による血行の改善方法を紹介します。

生理痛にいいツボは？

生理痛の緩和にいいとされるツボには、おへその下（指1～2本分）にある「気海」、足首の内側にある「三陰交（さんいんこう）」、くるぶしの下（指1本分）にある「照海（しょうかい）」、手の甲の親指と人差し指のくぼみにある「合谷」などがあります。

ツボを刺激することで生理痛の緩和など体の調子を整えることが期待できます。気持ちいいと感じるくらいの強さで数回ツボ押ししてみましょう。月経の始まる5日から1週間前から行うといいとされています。

ストレッチなど軽い運動で
血行を良くする

筋肉の緊張をほぐすストレッチや軽い運動は血行不良を改善するだけでなく、メンタルも安定するといわれています。なかでもおすすめのセルフケア方法として、マンスリービクスと呼ばれる骨盤を動かす体操があります。
マンスリービクスには、立った姿勢で行うもの、四つ這いの姿勢から行うもの、椅子を使って行うもの、仰向けの姿勢から行うものがあります。

例えば、仰向けの姿勢で行うマンスリービクスは以下の手順に行います。

仰向けに寝転ぶ
左足を抱えてゆっくり胸元まで引き寄せる
右足も同様に行う
最後に両足を抱えてゆっくり引き寄せる

05まとめ

生理痛は子宮の収縮や冷えによる血行不良、ストレスなどさまざまな原因で起こります。生理痛を和らげるとされる姿勢をはじめ、生理痛の緩和にいいとされるセルフケアの方法やツボ押し、ストレッチについてわかりやすく紹介しました。自分に合う方法を見つけて生理痛の緩和に役立ててください。また、セルフケアをしても、どうしても生理痛で楽しい時間や大切な予定が阻害されてしまうこともあるのではないでしょうか。そんなときは、我慢せずに鎮痛薬に頼ることも一つの方法です。