“女性ホルモン”養成講座

女性ホルモンを制すものが、綺麗と健康を制す!

オトナ女子のための “女性ホルモン”養成講座

LESSON 9 2014/01/10

年末年始は女性ホルモンが乱れがち! 暴飲暴食や不規則な睡眠にストップ!!
美のプロが指南する生活リセット術

生理痛や肌荒れ…いつもと違う不調は
ホルモンバランスの乱れが原因かも?

12月の忘年会ラッシュにはじまり、お正月から新年会までご馳走三昧。食べ過ぎ・飲み過ぎや夜更かしが続く年末年始は、どうしても生活スタイルが崩れがち。新年がスタートして普段の生活に戻ったのに、肌荒れやニキビがなかなか解消されない。いつもより生理痛が辛い。生理周期がずれてしまった…。そんなカラダの不調は、ホルモンバランスの乱れからきているかも。女性ホルモンに悪影響をもたらすライフスタイルを見直し、いち早くリセットしましょう。

EICO

EICO

ダイエットコーチ

年末年始にやりがちなこんな行動は
女性ホルモンをおびやかす大敵!

慌ただしい年末年始や、食生活・睡眠時間が乱れやすいお正月。 「今だけだから」と思いながら、つい自分に甘えてNG行動を続けてしまってしませんか?これらのNG行動が習慣化すると、やがて女性ホルモンの分泌が滞り、生理痛や生理不順、肌荒れなどを引き起こす原因になります。 思い当たる行動がある人は、女性ホルモンが悲鳴を上げる前に改善しましょう。

【食生活のNG行動】
  • 飲み会続きで、毎日のように暴飲暴食
  • 空腹じゃないのに食べるクセがついてしまった
  • お正月太り解消のため、極端な食事制限や朝食を抜いたりしている

暴飲暴食や無理なダイエットは、女性ホルモンの正常な分泌を妨げるダイレクトな要因です。また朝食を抜くと、脳やカラダを動かすエネルギーが得られないだけでなく、昼食のドカ食いを引き起こす恐れも。

【睡眠のNG行動】
  • 寝不足気味で、週末は寝だめしてしまう
  • 昼過ぎまで寝て、明け方に眠る“昼夜逆転”の日もある
  • 夜遅くまで深夜番組やSNSをダラダラ見てしまう

十分な睡眠が取れていなかったり、寝る前の悪習慣で睡眠の質が低下したりすると、エストロゲンの分泌が低下。美肌の大敵である寝不足に女性ホルモンの乱れが重なり、特に美容面でダブルパンチを受けます。

【冷えのNG行動】
  • 帰宅が遅いと、シャワーで入浴を済ませることが多い
  • おしゃれのために薄着や生足で我慢する日がある
  • 寒さに耐えられず、歩くのを避けて地下鉄やタクシーを多用してしまう

カラダを冷やしたり、運動不足で血行が悪くなったりすると、女性ホルモンを分泌する卵巣の機能が衰えます。特に、生理前後の冷えは要注意。血行が滞りがちな生理中にカラダを冷やすと、生理痛が悪化することも。

エクササイズから睡眠改善のコツまで。
お正月太りも解消できる生活リセット術

この時期、食生活や生活のリズムが不規則になってしまうのは仕方がないこと。大切なのは、なるべく早急にリセットし、もとの生活に戻すことです。そこで、日本初のダイエットコーチとして活躍するEICOさんが、自身も実践しているリセット術をシチュエーション別に紹介。女性ホルモンの活性化はもちろん、お正月太りの解消にも役立つメソッドが満載です。

食生活暴飲暴食してしまった時は

暴飲暴食すると、「もうダメだ」とダイエットを投げ出してしまう方が多いのですが、まずは冷静になり、何かひとつでもいいので以下の中からできることをやりましょう。

【暴飲暴食のリセット術】

  • 毎食、ご飯の量を半分にする代わりに、緑黄色野菜を食べる量を増やす
  • たっぷりと睡眠を取る(6時間以上)
  • 週に5日以上、 ぬるめのお風呂(38〜41度)に30〜40分浸かる
【ポイント】

食べ過ぎた翌日、何も食べないでリセットするのはカラダへの負担が大きく、太りやすい体質へ導いてしまうのでNG!焦らずに、1週間かけて少しずつ戻していくことが大切です。

食生活体重増加してしまった時は

お正月休みは、「目の前に食べ物があるから」と何となく食べるクセがつきやすく、さらに室内でゴロゴロしがちです。これがお正月太りの主な原因。体重が増えてしまったら、食べグセ改善+全身に効くエクササイズを!そして「テレビのCM中はエクササイズする」「電子レンジで温め中はストレッチ」など、マイルールを決めておくと運動する習慣が身につきます。

【体重増加のリセット術】

室内でもできる、全身に効果的なエクササイズにトライしましょう。

  • ①肩の下に手がくるように腕を伸ばし、腕立て伏せの体勢になります。かかとを揃えて1枚の板になったように身体のラインを一直線にしましょう。

  • ②腕立て伏せの状態で、上半身を動かさずに片方の膝を胸まで近づけます。

  • ③で曲げた脚を振り子のように伸ばし、②〜③を10回繰り返します。反対側の脚も同様に行いましょう。エクササイズを終える時は、必ず①の体勢に戻り、ひざから着地してください。

【ポイント】

ちょっとキツいですが、「エクササイズを何種類も行うのは面倒だし続かない」というタイプの方こそ、オールインワンのエクササイズがおすすめ。声に出してカウントすると効果アップ!

睡眠睡眠不足&睡眠の質が低下した時は

睡眠不足になると、翌日に脳が糖を欲するため、知らず知らずのうちに摂取カロリーが増えたり、イライラしてドカ食いしたりする原因になります。睡眠がダイエットのために必要なことだと自覚し、睡眠の優先順位を上げることが必要です。 良質な睡眠を促すために、リラックスして副交感神経を優位にすることが大切。そのために取り入れたい5つのポイントを紹介します。

【良質な睡眠のための5つのポイント】

  • ①“柔らかい”ビーズクッションや毛布の肌ざわり
  • ②“ぬるい”温度と湿度、体温の調節。
    ※眠りにつきたい2時間前にぬるめのお風呂(38〜41度)に浸かりましょう。
  • ③“薄暗い”間接照明など、やわらかな明かり
  • ④“香りの良い”リラックス系アロマやフレーバーティー※眠りを誘うラベンダーの香りや、睡眠導入効果のあるカモミールティーが効果的
  • ⑤“聞き心地が良い”鳥のさえずりや川のせせらぎといった自然の音
【ポイント】

それでも良質な睡眠が得られない場合は、1日に1万~1万5000歩を目安に歩くなど、適度な疲れを感じる運動を取り入れましょう。また就寝前のカフェインやたばこ、パソコン、スマホなどは、脳を刺激して安眠を妨げるため控えて。

冷えカラダの冷えを感じる時は

カラダが冷えやすい人は、筋肉量が少なく、基礎代謝量が低いことが原因のひとつです。女性の場合、筋肉を増やすことに抵抗を感じる人もいると思いますが、自重を負荷にした持続的な動きのトレーニングなら、バレリーナのような細くてしなやかな筋肉をつけられます。

【カラダの冷えのリセット術】

全身の筋肉の70%は下半身に集中しており、下半身に筋肉を付けることで、効果的に基礎代謝量をアップできます。下半身全体に効果的なエクササイズ「エレファントカウント」に挑戦してみましょう。脚のラインがキレイになるうれしい効果も期待できます!

  • ①天井から吊されているような感覚で背筋を伸ばして立ち、左足を半歩前に出します。

  • ②左足を上げて甲を引き寄せ、足首を直角にします。

  • ③上半身が曲がらないようキープしながら、かかとで1〜9までカウントしながら数字を宙に描きましょう。脚を伸ばし、付け根から動かすのがポイントです。右足も同様に。

【ポイント】

カウントする時に声を出すと、有酸素運動効果が高まり、脂肪燃焼にも効果的です。キツく感じなくなってきたら、「1〜9」に加えて「9〜1」に戻るカウントにもチャレンジしてみて。

頭痛がひどいとお悩みの方

その頭痛、生理と関係があるかも!?

頭痛が起きた時「頭痛もちだから」と自分で判断してしまっていませんか?もし、その頭痛が繰り返し起きているようなら、それは“生理周期に関連した頭痛”かもしれません。実は頭痛も生理周期による不調の一つであり、特に生理前と生理中に発生しやすいのです。

次回は「温泉で女性ホルモンのスイッチON!」をご紹介します。
お楽しみに♪♪

今回お話を伺ったのはこの方

EICO

EICO

ダイエットコーチ

東京・恵比寿にてダイエットサロン「桜梅桃李」を主宰。日本初のダイエットコーチとして、500人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21才の時に1年で20キロの減量を達成。“リバウンド率ゼロ”をキャッチコピーに、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。特に「サイズダウンさせるのが難しい」と考える女性が多い下半身ヤセ術に定評がある。2005年度準ミス日本。

次回更新は4月10日です!

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