“女性ホルモン”養成講座

女性ホルモンを制すものが、綺麗と健康を制す!

オトナ女子のための “女性ホルモン”養成講座

LESSON3 2013/7/10

女性ホルモンと“ヤセ期”の密接な関係を解明! 月経周期を味方につけて効果UP
夏直前!ボディメイク・メソッド

ボディメイクの”ベストタイミング”を知り、
夏のファッションや水着が映えるカラダへ

どんよりした空模様や湿気の季節も、あと少し。梅雨が明ければ、いよいよ夏本番です!
夏の女子ライフを思いきり謳歌するために、ボディメイクもこれからが勝負。

そこで着目したいのが、月経周期によって変化するカラダのリズムです。
周期に合わせたストレッチやエクササイズを取り入れれば、もっと効率よくその効果を実感できるはず!

石垣清香 ヨガ・ウェルネス コンテンツプロデューサー&エディター ヨガ&ジャイロキネシス(R)インストラクター

石垣清香sayaka ishigaki

ヨガ・ウェルネス コンテンツプロデューサー&エディター
ヨガ&ジャイロキネシス(R)インストラクター

周期ごとに変化する女性のカラダ。
本格的なエクササイズは生理後から!

女性のカラダと心の調子は、毎月の月経周期によって変化します。一般的な月経の周期は約28日、約4週間で1サイクル。
そのサイクルの中で、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2つの女性ホルモンの分泌が増減し、そのバランスの変化が女性の体調に大きく影響するのです。

まずは、月経期・卵胞期・黄体期と大きく3つに分かれる周期ごとの法則を知り、自分のカラダと向き合いながら毎日を快適に過ごしましょう。

  1. 1. ムダ期(月経期) リラックスして過ごし、ヤセ期への準備を。

    月経の初日から約1週間続く「月経期」は、2つの女性ホルモンの分泌量が最も少ない状態に。
    月経中は特にむくみやすく、便秘にもなりがちなので、どちらかというとヤセにくいとされています。
    無理なダイエットや激しい運動は控え、リラックスを心がけましょう。

    骨盤内の血流が滞りやすいので、腰周りのストレッチや骨盤周りの筋肉を緩めてくれるエクササイズがおすすめです。
    甘いものや脂っこい食事を避け、生理後のヤセ期に備えましょう。

  2. 2. ヤセ期(卵胞期) ボディメイクには絶好のチャンス!

    月経が終わった頃から排卵までの7~10日間が「卵胞期」。俗に言う“ヤセ期”です。
    心身ともに安定し、肌はつややか、カラダも心も軽く感じるのではないでしょうか?
    少しハードめのエクササイズや、筋トレの成果を得られやすいタイミングです。

    また、卵胞期に分泌量が増えるエストロゲン(卵胞ホルモン)は、肌や髪にハリ・ツヤをもたらすホルモンと言われています。
    「ここぞ」というデートやイベントは、ぜひこの時期がおすすめ!

  3. 3. タメ期(黄体期) 栄養貯蓄モードのカラダをメンテナンス

    排卵後から次の月経が来るまでの約2週間が「黄体期」です。
    カラダに水分や脂肪を蓄えようとするプロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌され、むくみや便秘、腰痛などの症状が出たり、イライラしたり気分が落ち込んだり。食欲も増すのでダイエットには一番不向きです。
    食物繊維やビタミン、ミネラルを補う食生活で、余分なものを取り込まないように心がけましょう。

    ダイエットよりも血行やリンパの流れを促すストレッチがおすすめ。

ムダ期・ヤセ期・タメ期にアプローチ!
期間別のボディメイクにチャレンジ。

月経期は「ムダ期」、卵胞期は「ヤセ期」、黄体期は「タメ期」。
周期ごとの法則がわかったところで、いよいよ具体的なボディメイク&ストレッチ法を伝授!
どれも簡単なメソッドですが、ポイントをきちんと意識するだけで、1度でも変化を感じられるはず。

  • 1.ムダ期(月経期)

    骨盤周りの筋肉をほぐして血行を促進。子宮や卵巣機能を整えるポーズ。 「ヤセよう!」と意気込まず、気持ちいいストレッチでボディラインを整えて。

    合せきのポーズ

    血行促進 × おしりの引き締め

    1. 両カカトを合わせてリラックスして座ります。できるだけ骨盤を立てましょう。
    2. おしり(座骨)と頭をひっぱり合いながら前屈します。お尻周りが「イタ気持ちいい」程度のところでストレッチを続けます。
    3. 吸う・吐くにそれぞれ4秒程度かけた深い呼吸で、3呼吸から5呼吸を目安にゆっくりほぐします。

    POINT

    頭頂部を前方に押し出すようにすること。
    座骨は頭頂部と反対側に引き合うようにすると、よりお尻の筋肉に効きます!

  • 2.ヤセ期(卵胞期)

    おなか・お尻・太ももの引き締め、脚のむくみ解消に効果的なポーズ。 美しいボディラインに必要な引き締めポイントを、徹底的に刺激して。

    ツイストランジ

    体幹強化 × おなかの引き締め

    1. 両手を床につき、右足は膝を直角に曲げ、左足は後ろに伸ばしてカカトを上げます。
    2. おへその下から右側にツイストし、両手を合わせて右足の外側に引っかけます。
    3. 背筋を伸ばして胸を張り、余裕がある場合は天井方向を見て、20秒程度ストレッチ。反対側も同様に。

    POINT

    骨盤を挟み込むイメージで左右から圧をかけるように意識すると、インナーマッスルが刺激され、鍛えられます。姿勢改善や筋力アップにも効果的。

  • 3.タメ期(黄体期)

    内ももや下腹部を引き締めながら、自律神経を整えてくれるポーズ。 血行とリンパの流れを促し、生理前の悩みを和らげましょう。

    立木のポーズ

    イライラ防止 × 脚の引き締め

    1. 右足の足の裏を、左足の付け根下の内ももにくっつけます。
    2. 右足の裏と左足の内ももを締めながらバランスをとり、両手を天井へ。肩の力を抜いて、首を上に伸ばすイメージで20秒程度キープ。
    3. 胸を上に持ち上げるようにしてバランスをとりながら、気持ちをリラックスさせて。反対側も同様に。

    POINT

    持ち上げている足の裏に対して、接している内ももを押し付けるようにします。たるみがちな内ももの筋肉が鍛えられ、足の引き締めに効果的です。

頭痛がひどいとお悩みの方

その頭痛、生理と関係があるかも!?

頭痛が起きた時「頭痛もちだから」と自分で判断してしまっていませんか?もし、その頭痛が繰り返し起きているようなら、それは“生理周期に関連した頭痛”かもしれません。実は頭痛も生理周期による不調の一つであり、特に生理前と生理中に発生しやすいのです。

次回は「夏冷えに効く美人レシピ」をご紹介します。
お楽しみに♪♪

今回お話を伺ったのはこの方

石垣清香 ヨガ・ウェルネス コンテンツプロデューサー&エディター ヨガ&ジャイロキネシス(R)インストラクター

石垣清香
sayaka ishigaki

ヨガ・ウェルネス コンテンツプロデューサー&エディター
ヨガ&ジャイロキネシス(R)インストラクター

インストラクター&トレーナーのポータルサイト「ぴたトレ」を主宰。自身もインストラクターとして、働く女性を対象にヨガ・ジャイロキネシス®指導を行う。国内外の第一線で活躍する専門家とタッグを組み、様々な分野でカラダづくりの大切さを楽しみながら理解できる機会を創造している。

次回更新は4月10日です!

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