肩こり・筋肉痛

監修:東京都リハビリテーション病院 院長 林 史 先生

肩こりについて

肩こりが肩の筋肉の血行不良であるということはよく知られていますが、一口に肩こりといっても、さまざまな原因があり、対処法も異なります。
ほとんどの場合は、筋肉の使いすぎ、あるいは筋力の低下によって起こります。 体の仕組みからその原因に迫り、どうして肩こりになるのかについて、筋肉痛のメカニズムと併せてご説明します。

肩こりのメカニズム

肩こりは、腕や手にしびれの出る頸肩腕(けいけんわん)症候群の症状としても生じます。肩は全体重の1/10にも近い重さの頭と腕を支えているため、負担がかかりやすい部位です。車の運転やデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けたり、寝転んで本を読むなど無理な姿勢をとったりすると、肩の筋肉に負担がかかり、疲れて乳酸という疲労物質がたまります。
すると、筋肉が硬くこわばってきて血管を圧迫し、血行が悪くなってしまう。これが、肩こりの第一段階です。この段階で肩を叩いたり、ストレッチなどを行って筋肉の緊張をほぐして血行をよくすれば、疲労物質は血液の流れに乗って取り除かれ、肩こりは解消されます。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛には、筋疲労によるものと、筋損傷によるものがあります。
筋疲労は、スポーツやウォーキングなどによって筋肉を使ったことによって引き起こされます。
筋肉への酸素供給が間に合わなくなると、エネルギー源(ブドウ糖)が不完全燃焼を起こして、燃えカスのような状態で乳酸が残るため筋肉が硬くなり痛みます。

筋損傷は、たとえば肉離れなどのように、自分で歩けないほどの痛みをともないます。普段使わない筋肉を急に使いますと、筋繊維が損傷して炎症を起こすのです。この炎症により痛みが生じます。

肩こりの主な原因

姿勢

  • 長時間のデスクワーク
  • 肘まくらでの体勢など

体型や体質による肩こり

  • 猫背
  • なで肩など

肩以外の異常で起こる肩こり

  • 肺や心臓、胃腸や肝臓などに疾患がある
  • 貧血や低血圧
  • 歯のかみ合わせが悪い

※ 腕や手にしびれが出るようなひどい肩こりが長期間続くような場合は、整形外科の診察を受けることをおすすめします。

生活環境

  • 冷房の効きすぎ
  • 枕や寝具の柔らかさが合っていない
  • メガネの度が合っていない
  • 精神的ストレスなど

老化による肩こり

  • 四十肩、五十肩など

肩こりの対処法

肩こりを改善する対処法をご紹介します。

肩こりの痛みを和らげるために

  • 肩全体をあたためる
  • 入浴は半身浴でゆっくり
  • マッサージ、ツボの刺激
  • ストレッチ
  • 塗り薬・貼り薬

※肩が痛くてがまんできないときは整形外科の診療を受けることをおすすめしますが、それまでは、市販の鎮痛薬を服用するのもひとつの方法です。ただし、肩こりは、運動不足、筋力の低下、姿勢の悪さなどに起因するものです。筋トレ、適度な運動、ストレッチなどを積極的に取り入れて、自分で治す、改善するという意識をもったうえで、薬を服用しましょう。

筋肉痛の対処法

スポーツなどで筋肉を使ったことによって発生した「筋疲労」を和らげるための方法です。

筋肉痛を和らげるために

  • 痛む場所を温める
  • 冷やすのは、熱を持っている最初のみ
  • 体を軽く動かす
  • アミノ酸、ビタミンB1、クエン酸を摂取する

鎮痛薬を使うには

まずは、薬局の薬剤師さんに相談しましょう 医師に薬を処方してもらうのと同じように、ほかに使用している薬や合併症についても相談して、自分に合った薬を見つけましょう。

肩こりの予防法

肩こりを防ぐために

肩の痛みやこりは、痛いからといって肩を動かさないでいると、ますます筋肉や関節が固くなり、もっとひどい状態になってしまいます。まずは、身体を動かす意識を持つことから始めましょう。

  • 同じ姿勢を続けないように注意
  • 肩や背中の筋力アップをする

筋肉痛を防ぐために

  • スポーツの前にはウォーミングアップをする
  • スポーツのあとはクールダウンをする
  • 筋肉を使った後に、軽く揉みほぐしたり、マッサージをする

ストレッチで肩こりの予防を

肩こりを起こした筋肉は、放っておくとどんどん硬くなってしまいます。ストレッチを行うと血行が良くなり、肩の筋肉にたまった老廃物を排出させることができるので、肩こり解消につながります。

ストレッチをする際のポイント

  • 反動をつけず、ゆるやかに伸ばす。
    自然に、ゆっくりと身体を動かし、反動をつけたり急激に伸ばさない。
  • 痛みを感じない程度で行い、無理はしない。
    筋肉や腱にほど良い緊張を感じたところで止め、痛みを我慢するなどの無理をしない 。
  • 自分のペースでリラックスして行う。
    呼吸を止めたりせずに、ごく普通に呼吸を整え息を吸い、吐きながら筋を伸ばす 。
  • ストレッチを習慣づけ、毎日行うことが大切。

監修の先生について

史先生

東京都リハビリテーション病院 院長

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