“女性ホルモン”養成講座

女性ホルモンを制すものが、綺麗と健康を制す!

オトナ女子のための “女性ホルモン”養成講座

LESSON 6 2013/10/10

女性ホルモンとココロの関係性を知ろう イライラや憂鬱な気持ちを解消!
ココロのメンテナンス術

季節の変わり目、気持ちが不安定になっていませんか?
自分のココロの状態を知り、セルフケアで元気に!

10月に突入し、だんだん日が暮れるのが早くなりました。ふと物悲しさを感じたり、憂鬱な気持ちになったりするのは、誰にでもありますよね。でも、いつもより不安定なメンタル状態に陥りやすい時は、ココロのSOSメッセージだと受け止めて。
特に、心身ともに女性ホルモンの影響を受けやすい生理前は、意識してメンテナンスしたいものです。
そこで、女性医療ジャーナリストの増田美加さんが実践している、ココロのセルフケアメソッドを紹介。
自宅で簡単にできる方法ばかりなので、今日からさっそく試せます。「最近ココロが沈みがちかも…」という人は、ぜひ毎日の生活に取り入れて、実りの秋を元気なココロで謳歌しましょう!

増田美加 mika masuda

執筆者

増田美加 mika masuda

女性医療ジャーナリスト

ココロのバランスが崩れやすいのは生理前後。
急に気温が変化するこの時期は、さらに敏感に

私たちのココロは、女性ホルモンに大きな影響を受けていることを知っていますか?
きっと女性なら経験している人は多いと思いますが、ひと月のなかでも、ココロが安定している時期と、不安定な時期があります。
特にココロが不安定なのは、生理前1週間のPMS(月経前症候群)と呼ばれる時期。
生理前は女性ホルモンのひとつ“プロゲステロン”の分泌が増え、基礎体温が高い高温期にあたります。この時期は、自律神経や感情が不安定になりやすく、ココロが敏感。
ところが、PMSの時期を過ぎ、生理が始まって2〜3日すると、もうひとつの女性ホルモンの“エストロゲン”の分泌が増え、元気でハッピーないつもの自分に戻れるのです。

PMSの時期に仕事疲れや寝不足が重なったり、気温や気圧の急激な変化による外的ストレスにさらされたりすると、ココロの不調を乗り越えるのがしんどくなる場合があります。
ストレスを受けやすい季節の変わり目は、不安定な自分を受け入れることが大切。
ココロとカラダをゆるめ、リラックスできる方法を見つけましょう。

イライラしたり落ち込んだり。集中力が続かない…。
そんな時はココロの声に耳を傾け、セルフケアを!

「ココロが不安定」といっても、イライラする、すぐに落ち込む、集中力がなくなる、眠りが浅くなるなど、さまざまな状態があります。
まずは今、自分のココロがどんな状態かを判断することが大切です。意識して自分のココロの声に耳を傾けてみましょう。
その時のココロの状態に合わせたセルフケアを行えば、スーッとココロが穏やかになっていくのを感じられると思います。

  • イライラしている時は…
    イライラしている時は…

    イライラしている時は、気づかないうちにカラダが冷えていることが多いもの。
    カラダが冷えると、頭がモヤモヤしたり緊張したりして、イライラが起こりやすくなります。

    そんな時におすすめなのは「手浴」
    湯船で全身を温めるのもいいですが、頭の緊張を解くには手浴が効果的です。
    やり方は、洗面台に栓をして、お湯をためます。ちょっと熱いと感じる42℃くらいがベスト。手首だけでも十分ですが、肘まで入れると頭の緊張がスーッととれていくのを感じられるはず。
    アロマオイルを2〜3滴垂らすと、さらに脳がゆるんでリラックス度が高まります。
    私がイライラを感じた時は、ペパーミントやゼラニウムのアロマオイルを使っています。

  • すぐに落ち込む時は…
    すぐに落ち込む時は…

    落ち込んでいる時は、代謝も落ちやすいものです。
    暗くなった気分を高めたいときには、ジンジャー(生姜)がおすすめ。
    カラダを芯から温め、ココロを元気にしてくれます。

    ジンジャーは胃腸の働きをよくして便秘を改善し、代謝をアップさせてくれる効果もあります。チューブ入りのおろし生姜や生姜パウダーを持ち歩けば、オフィスや外出先でも使えます。すりおろして紅茶やウーロン茶、味噌汁、スープに入れてもおいしいですよ。
    加えて私が実践しているのは、植物や池、川、海が見えるところをウォーキングすること。水にはマイナスイオン、木々にはフィトンチット効果※があって、ココロを元気づけてくれます。
    ※樹木から発散される揮発性物質。いわゆる森林の香りのことで、ストレスを緩和すると言われています。

  • 集中力がなくなる時は…
    集中力がなくなる時は…

    集中力アップには、“目”がポイント。
    目は脳の働きと直結しているので、目を温めてケアすることで、
    集中力の低下を解消できることが多いんです。

    どこでも簡単にできる方法を伝授します。手のひらをこすり合せ、そこにハーッと温かい息を吐いたら、すぐに目の上に温まった手のひらをのせるだけ。スーッとココロが落ち着いていくのを実感できるはずです。これを2〜3回繰り返してみてください。呼吸法を同時に行っているので、副交感神経が優位になってリラックスできます。
    リラックスできると、集中力がグンとアップ。もちろん、ホットタオルを目の上にのせる方法も効果的です。

  • 眠りが浅い時は…
    眠りが浅い時は…

    睡眠リズムが崩れると、ますますココロが不安定に。
    入浴方法を工夫すれば、心地よい睡眠を得られます。

    ポイントは、帰宅したらなるべく早い時間にお風呂に入ること。寝る2〜3時間前までに入れるとベストです。42℃くらいの少し熱めのお湯に15〜20分つかり、適度な疲労感を感じるくらいがよいでしょう。
    好きな香りの入浴剤を入れると、さらにリラックス効果がアップ。ココロが疲れている時のおすすめは、カミツレ(カモミール)の入浴剤です。ココロをゆるめ、不安を解消してくれる作用があります。
    そして、入浴から1〜2時間後、体温が下がり始める時にベッドに入りましょう。
    好きな香りを含ませたティッシュを枕の下に置くと、安眠効果が高まります。

頭痛がひどいとお悩みの方

その頭痛、生理と関係があるかも!?

頭痛が起きた時「頭痛もちだから」と自分で判断してしまっていませんか?もし、その頭痛が繰り返し起きているようなら、それは“生理周期に関連した頭痛”かもしれません。実は頭痛も生理周期による不調の一つであり、特に生理前と生理中に発生しやすいのです。

次回は「女性ホルモンを味方にする朝活のススメ」をご紹介します。
お楽しみに♪♪

執筆者

増田美加 mika masuda

増田美加
mika masuda

女性医療ジャーナリスト

女性がいつまでも美しく元気でいるための健康&医療の執筆、講演を行う。女性誌『婦人画報』『Oggi』、Webサイト『クロワッサン倶楽部』で連載中。著書に『女性ホルモンパワー』(だいわ文庫)、『リバウンドゼロダイエット 太りグセがやせグセに変わる!』(高橋書店)、『死ぬまで老けない人になる』『乳がんの早期発見と治療』(いずれも小学館)ほか多数。

次回更新は4月10日です!

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